Att laga mat i förväg

Recept vid Chili con carne tillsammans ris samt avokadosås

INGREDIENSER (5 PORTIONER)

• g nötfärs (10 % fett). Vegetariskt? Ta sojafärs istället!
• g (ca 5 dl) krossade tomater
• 3 msk tomatpuré
• g okokt ris, exempelvis parboiled
• 1 st ätmogen avokado
• g kokta kidneybönor (eller ytterligare böna ni gillar)
• 2 st citrongul lök, hackad
• 2 st peppar, hackad
• 3 vitlöksklyftor, pressade
• 5 dl naturell yoghurt tillsammans 3 % fett
• Kryddor: 2 msk balsamvinäger, 3 msk limejuice (alternativt citron), spiskummin, oregano, krydda, kryddig samt chiliflakes.

GÖR sålunda HÄR

1. Stek färsen tillsammans grönsakerna, kryddorna samt dem krossade tomaterna.

   Tillsätt bönorna mot slutet.

2. Mixa avokado tillsammans limesaft, yoghurt, krydda samt peppar.
3. Koka riset.
4. Fördela inom matlådor.

NÄRINGSVÄRDE

Varje matlåda ger ca kcal, varav 36 g protein, 47 g kolhydrater samt 16 g fett. Behöver ni mer föda, utför mer föda, ta enstaka ytterligare avokado, alternativt fördela vid färre matlådor.

Recept vid Indisk gryta tillsammans tofu samt spenat

Här har vi en vegetarisk variant – indisk gryta tillsammans med tofu.

Den lagar praktiskt taget sig egen. Hoppas ni gillar den!

INGREDIENSER (5 PORTIONER)

• g fast tofu
• g fryst spenat
• 2,5 dl kokosmjölk standard
• g okokt ris, exempelvis parboiled
• 5 msk tomatpuré
• Saften ifrån 1 citron
• Kryddmixen Garam masala, chili, torkad ingefära, krydda, peppar

GÖR sålunda HÄR

1. Skär tofun inom kuber.

   Fräs spenat tillsammans tomatpuré, citronsaft, garam masala, ingefära, krydda samt pepprig. Tillsätt kokosmjölken samt tofun. Smaka från samt smakförstärkare eventuellt mer.

2. Koka ris, komponera matlådorna.

NÄRINGSVÄRDE

Varje matlåda ger ca kcal, varav 33 g protein, 39 g kolhydrater samt 21 g fett. Behöver ni mer föda, använd större mängder, alternativt fördela vid färre matlådor.

Recept vid Vegetarisk ugnsrätt tillsammans keso samt röda linser

Vi fortsätter detta vegetariska spåret, denna gång tillsammans med enstaka riktigt smarrig italiensk mat.

på grund av vilket passar förbättrad inom matlåda än lasagne? Denna variant existerar mjuk samt god tillsammans med många smakförmåga samt upphöjd proteinhalt – såsom håller dig mätt länge.

Komplettera gärna tillsammans enstaka sallad ifall ni vill! Varför ej ett råkostsallad tillsammans med vitkål, apelsin samt morot, ett tomat- samt rödlökssallad, alternativt enstaka grönsallad tillsammans med gurka samt mynta?

INGREDIENSER (5 PORTIONER)

• 2 morötter
• 1 citrongul lök
• 3 vitlöksklyftor
• g krossade tomater
• 1 tetrapack röda linser
• g keso naturell
• g babyspenat
• Ca 12 lasagneplattor (gärna fullkorn)
• g fetaost
• 2,5 dl lättmjölk
• 1 tärning grönsaksbuljong
• Kryddor: exempelvis oregano, basilika, krydda, peppar samt chilipulver
• Olivolja för att steka i

GÖR sålunda HÄR

1. Sätt ugnen vid grader
2. Riv morötterna, hacka lök samt vitlök fint.
3. Hetta upp olja inom enstaka panna samt tillsätt lök, vitlök samt rivna morötter tills löken mjuknar.
4. Tillsätt krossade tomater, sköljda linser samt enstaka buljongtärning.

   Låt tomatsåsen koka inom ca 5–10 min. Smaka från tillsammans med kryddor.

5. Hacka spenaten grovt samt blanda tillsammans keson.
6. Lägg en lager från tomatsås inom botten från ett form eller gestalt, sedan en lager från keso/spenatblandningen, följt från en lager lasagneplattor. Upprepa samt slutföra tillsammans med en lager lasagneplattor.
7. Smula ovan fetaosten, häll ovan mjölken samt släng in inom ugnen inom ca 30 minuter, kolla tillsammans med enstaka sticka därför för att plattorna existerar genomkokta.

NÄRINGSVÄRDE

Varje matlåda ger ca kcal, varav 30 g protein, 61 g kolhydrater samt 10 g fett.

Behöver ni mer föda, använd större mängder, alternativt fördela vid färre matlådor. Genom för att utföra 4 istället på grund av 5 lådor landar ni exempelvis vid kcal/låda samt 38 g protein.

TIPS till VARIATION!

Testa gärna för att variera typen från mejeriprodukt (exempelvis ricotta, mozzarella alternativt vanlig riven gratängost) alternativt fullfölja ett klassisk béchamelsås liksom ni häller vid toppen istället på grund av mjölken.

Vill ni utföra enstaka vegansk riktig kunna ni byta ut mjölken mot enstaka vegetabilisk mjölkdryck samt smula ovan enstaka vegansk mejeriprodukt.

Keson är kapabel ni byta ut mot enstaka större andel tomatsås samt linser samt mer vegetabilier. Addera alternativt byt ut grönsakerna på grund av variation, zucchini samt aubergine existerar vegetabilier liksom passar väldigt utmärkt inom denna rätt.

Recept vid Ugnsbakad kyckling tillsammans med broccoli samt sötpotatismos

Vi avslutar tillsammans med enstaka löjligt lätt favorit: ugnsbakad broccoli.

Den existerar superlätt för att utföra många från samt detta existerar något liksom flera gillar. Broccolin bidrar tillsammans näring samt fibrer. Sötpotatisen ger enstaka söt samt mjuk smakförmåga – således god för att ni ej behöver sås!

INGREDIENSER (5 PORTIONER)

• g kycklingfilé
• g broccoli
• g sötpotatis.
• Kryddor: Chili, krydda, kryddig, bearbetat med rök paprikapulver

GÖR därför HÄR

1. Krydda kycklingen tillsammans med chili, krydda samt peppar.
2. Stek filéerna snabbt inom ett stekpanna på grund av at erhålla enstaka härlig stekyta (valfritt, ni är kapabel hoppa ovan stekningen ifall ni vill) samt ställ sedan in inom ugnen vid grader inom cirka 15–20 min, alternativt tills innertemperaturen vid kycklingen existerar 70 grader.
3. Efter ungefär halva tiden, släng in broccolibuketter inom identisk ugnsform liksom kycklingen.
4. Koka sötpotatisen inom små bitar tills den mjuknat, mosa tillsammans med bestick alternativt visp.

NÄRINGSVÄRDE

Varje matlåda ger ca kcal, varav 37 g protein, 48 g kolhydrater samt 17 g fett.

Behöver ni mer föda, använd större mängder, alternativt fördela vid färre matlådor.

Sierra dem Goldsmith,
Psykolog, Leg. näringsexpert samt Personlig tränare

Att laga föda inom stora mängder kunna artikel ett sann räddare inom nöden, särskilt till upptagna dagar samt stora familjer. på denna plats delar jag tillsammans mig från mina bästa råd till hur man effektivt samt smidigt är kapabel laga stora mängder föda utan för att kompromissa tillsammans smakförmåga alternativt kvalitet.

Planering samt förberedelse

Välj korrekt recept

När ni planerar för att laga föda inom stora mängder existerar detta viktigt för att välja anvisning liksom lämpar sig väl till detta ändamål.

Grytor, soppor, pastarätter samt ugnsformar existerar utmärkta omröstning eftersom dem existerar enkla för att utföra inom större kvantiteter samt oftast smakar ännu förbättrad då dem får stå samt dra sig.

Gör enstaka omfattande inköpslista

En precis planerad inköpslista existerar kritisk till för att undvika stress samt glömda ingredienser. titta ovan recepten samt utför enstaka inventering ovan allt ni behöver.

för att handla allt vid ett gång sparar tidsperiod samt fullfölja för att ni är kapabel fokusera vid matlagningen.

Förbered ingredienserna inom förväg

Att hacka, platta samt förbereda varenda ingredienser innan ni börjar laga föda fullfölja processen många smidigare. strukturera ingredienserna inom små skålar alternativt vid stora skärbrädor till för att enkelt behärska addera dem då dem behövs.

Effektiv matlagning

Använd stora grytor samt kastruller

Investera inom rejäla matlagningstillbehör liksom stora grytor, kastruller samt ugnsformar.

Dessa fullfölja detta möjligt för att laga större mängder föda vid enstaka gång utan för att behöva dela upp detta inom flera rundor. Detta sparar period samt energi.

Koka samt baka inom omgångar

Om ni lagar föda såsom kräver flera steg, mot modell för att koka pasta samt utföra ett sås, är kapabel detta artikel effektivt för att utföra detta sidled. Medan ett sektion från maten kokar alternativt bakar, är kapabel ni förbereda nästa steg.

Detta minimerar väntetid samt utför processen snabbare.

Använd ugnen smart

Ugnen existerar din bästa kompis då ni lagar stora mängder föda. Den ger dig tillfälle för att laga flera rätter samtidigt. Ugnsrostade vegetabilier, gratänger samt animalisk föda kunna varenda tillagas vid enstaka gång, vilket sparar period samt energi.

Förvaring samt servering

Frys in portioner

Efter för att äga lagat föda inom stora mängder, titta mot för att frysa in portioner till framtida bruk.

Använd fryspåsar alternativt lufttäta container till för att skydda matens färskhet samt smakupplevelse. Märk varenda påse alternativt container tillsammans med innehåll samt datum till lätt identifiering.

Använd matlådor

Matlådor existerar utmärkta till för att portionera ut maten inom förväg. dem existerar perfekta på grund av snabba luncher samt middagar, samt utför detta enkel för att hålla koll vid portionsstorlekar.

Glasbehållare existerar en utmärkt omröstning eftersom dem förmå användas inom både mikrovågsugn samt ugn.

Värm upp maten vid riktig sätt

När detta existerar dags för att förtära, värm upp maten långsamt samt precis till för att skydda smakupplevelse samt konsistens. Använd mikrovågsugn, matlagningsapparat alternativt spis beroende vid vilken maträtt detta gäller.

titta mot för att röra angående alternativt vända vid maten till jämn uppvärmning.

Tips på grund av för att skydda smakupplevelse samt kvalitet

Använd färska ingredienser

Färska ingredienser utför enstaka massiv skillnad inom smaken då ni lagar stora mängder föda. vegetabilier, örter samt kryddor bör artikel sålunda färska liksom möjligt på grund av för att ge bästa resultat.

Korrekt kryddning

När ni lagar föda inom stora mängder existerar detta viktigt för att smaka från regelbundet samt justera kryddningen efter behov.

Större kvantiteter förmå kräva mer kryddor än vad ni existerar van nära då ni lagar mindre portioner.

Tänk vid texturer

Att laga stora mängder föda kunna ibland påverka texturen. på grund av för att undvika detta, tillaga vissa ingredienser separat samt blanda dem noggrann innan servering. Detta kunna hjälpa mot för att skydda krispighet samt fräschör inom rätter såsom sallader samt ugnsrostade grönsaker.

Avslutande tankar

Att laga föda inom stora mängder kunna existera enstaka massiv tidsbesparing samt enstaka smart svar till för att äga hälsosamma, hemlagade måltider tillgängliga beneath läka veckan.

tillsammans exakt förberedelse, korrekt utrustning samt några smarta knep är kapabel ni utföra processen lätt samt rolig. Genom för att följa dessa råd kommer ni för att behärska njuta från välsmakande samt näringsrika måltider, oavsett hur hektiskt existensen kunna vara.